Генерализирано тревожно разстройство при възрастни – Помогни си сам

Ако имате генерализирано тревожно разстройство (GAD), има много начини да облекчите сами симптомите на тревожност.

Когато сте диагностицирани с GAD, Вашият лекар може да Ви препоръча да опитате лечение за самопомощ, преди да имате по-интензивна психологична терапия или медикаменти.

Това обикновено включва работа от книга или компютърна програма за около шест седмици или повече. В някои случаи може да бъдете подкрепени от обучен терапевт, с когото ще говорите всяка седмица или две. Някои лечения включват само минимален или случаен контакт с терапевт, който следи напредъка ви.

Опитайте книга или онлайн курс

Има многобройни книги и курсове, които могат да ви помогнат да се научите да се справяте с безпокойството си, но Националният институт за здраве и грижа за високи постижения (NICE) препоръчва само лечението да се основава на принципите на когнитивната поведенческа терапия (CBT).

CBT е вид психологическо лечение, което може да ви помогне да разберете по-добре състоянието си и как вашите проблеми, мисли, чувства и поведение засягат помежду си. Целта на терапиите, базирани на CBT, е да ви помогнат да научите начини да управлявате безпокойството си, като промените негативните или безполезни мисли и поведение.

Упражнявай се редовно

Прочетете повече за самопомощните терапии за тревожност.

Редовното упражнение, особено аеробното упражнение, може да ви помогне да се борите със стреса и да освободите напрежението. Той също така насърчава мозъка ви да освобождава серотонин, което може да подобри настроението ви.

Примерите за добри аеробни упражнения включват

Трябва да се стремите да правите поне 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица. Упражненията с умерена интензивност трябва да повишат сърдечния ритъм и да ви накарат да дишате по-бързо.

Прочетете повече информация и съвети относно

Както редовното упражнение, научаването как да се отпуснете е важно.

Може да намерите полезни релаксиращи и дихателни упражнения или да предпочетете дейности като йога или пилатес, които да ви помогнат да се отпуснете.

Научете се да се отпуснете

Можете също така да опитате това пет-минутно аудио ръководство за справяне с безпокойството.

Избягвайте кофеина

Избягвайте пушенето и пиенето

Пиенето на твърде много кофеин може да ви накара да се притеснявате повече от нормалното. Това е така, защото кофеинът може да наруши съня ви и да ускори сърдечния ритъм. Ако сте уморени, е по-малко вероятно да сте в състояние да контролирате тревожните си чувства.

Избягването на напитки, съдържащи кофеин – като кафе, чай, газирани напитки и енергийни напитки – може да ви помогне да намалите нивата на безпокойство.

Прочетете повече за водата, напитките и вашето здраве.

Установено е, че тютюнопушенето и алкохолът влошават тревожността. Да пиете алкохол само с умереност или спиране на тютюнопушенето може да ви помогне да намалите тревожността си.

За да намалите риска от увреждане на вашето здраве

Четиринадесет единици са еквивалентни на шест пинта сребърна бира или 10 малки чаши вино с ниска якост.

Прочетете как спирането на тютюнопушенето може да намали тревожността ви.

Прочетете повече за алкохолните единици и спирането на пушенето.

Свържете се с групите за поддръжка

Групите за подкрепа могат да ви дадат съвети как да управлявате безпокойството си. Те също така са добър начин да се срещнете с други хора с подобни преживявания.

Примери за групи за поддръжка, които може да намерите полезни, включват

Подкрепящите групи често могат да организират срещи лице в лице, където можете да говорите за трудностите и проблемите с други хора. Много групи за подкрепа също оказват подкрепа и насоки по телефона или в писмен вид.

Посъветвайте се с Вашия лекар относно местните групи за подкрепа за тревожност във вашия район или потърсете онлайн за информация за психичното здраве и услуги за подкрепа в близост до вас.

01/01 /

########

Наръчник за самопомощ терапия, включително книги, онлайн курсове, и телефон и електронно консултиране

Д-р Крис Уилямс ви съветва да престанете да се притеснявате и тревожете да поемете живота си. Този подкаст е част от серия от осем части за Moodzone